自分でできる更年期セルフケア

40代更年期・摂るべき大事な栄養素は鉄分

 40代の更年期で、たんぱく質のほかにもう一つ、
欠かせない栄養素が「鉄分」です。

 

 

鉄はご存知の通り赤血球の中に含まれ、
酸素を体全体に行き渡らせる役目を持つ
「ヘモグロビン」生成に不可欠です。

 

 

体にとっても大事な鉄分ですが、脳の働きにも大いに関係しています。
気持ちを朗らかにしたり安定させたりする
「神経伝達物質」の働きを良くするのに、鉄分が使われるからです。

 

40代更年期 鉄分

鉄分が不足すると、貧血になりやすくなります。
疲労や立ちくらみ、めまい、動悸などの症状も現われてきます。

 

 

体の不調が出てくると精神面での不調も現れやすくなり、
気分の落ち込みやイライラなどが主なものです。
不眠、寝起きが悪いなど、さらに体の不調も出てきやすくなります。

 

女性は生理があるので、大半の女性は鉄分不足に
なっているといわれています。
食事に気を使わず偏食している、野菜ばかり食べて
肉や魚は食べないという人は、鉄分不足に追い打ちをかけます。

 

 

40代更年期・1日に摂るべき鉄分の摂取目安量

 女性は1日に10〜15mgの鉄分を取る必要がある、とされています。
鉄分の多い食べ物は下記の通りです。

 

鉄分を多く含む食べ物

豚レバー・あさり・小松菜・ほうれんそう。かつお・納豆・ひじき

 

鉄分を効率よく摂るコツは、

ビタミンCと一緒に摂る

 ビタミンCは鉄と結びつくと、吸収されやすい形に変えてくれる働きがあります。
反対に鉄分の吸収を悪くするのが、コーヒーやお茶に含まれる「タンニン」です。
食後30〜40分はお茶などは飲まないほうがいいでしょう。

 

 

鉄製の鍋やフライパンを使う

 鉄製の調理器具を使うと、調理中に鉄が溶けだして鉄分の摂取量を増やします。
鉄の鍋やフライパンは、使い終わってまだ熱いうちに洗うと、
汚れがきれいに落とせますので、手入れもあまり難しくありません。

 

鉄のサプリを活用

 鉄分は吸収率が悪いので、サプリで補うという方法もよいでしょう。
その際鉄のサプリの選び方ですが、吸収率の高い「ヘム鉄」のサプリを選びます。
原料は「天然由来」の鉄サプリが、胃に負担がかかりにくくおすすめです。